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自控力
#1
Not too shy to talk
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为了成功做到自控,你必须搞清楚自己为何失败?











我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同,意识到自己有多容易失控,并非意味着你是一个失败者。有自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题是很关键。











如何运用本书



成为自控力科学家:对每个自控力的策略都保持开放的状态,没有偏见,保持好奇心,去实践理论同时审视自己,找到适合自己的自控力策略,完善自己。



意志力挑战:推荐大家选择某一个意志力挑战来测试书中提到的概念。我们面临的意志力挑战,有些是具有普遍性的。



慢慢来:观察每个想法在生活中的应用情况,花一定的时间去尝试新的自控力策略,并进行反思,不要操之过急。











第一章 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?







  我们为什么会有意志力?



从古时候的部落生活,部落的人需要团结去捕猎,抵御外敌,照顾部落的人……那时候的人就不能无所顾忌,随心所欲的做事情,换句话说,那时候的人类要生存下去,多少得有点自控力。



随着历史的车轮滚滚向前,社会越来越复杂,为了适应环境、与人合作、维持关系,人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑跟紧时代的脚步,我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。







“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理



前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路,跑步,抓取,推拉等,这些都是自控的表现。随着人类的不断进化,前额皮质也逐渐扩大,并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。



罗伯特.萨博斯基认为,现代人大脑的前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮质不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做” “我不要” “我想要”的三种力量。







深入剖析更难的事是什么?



总有很多难事向意志力发起挑战,比如拒绝诱惑,或是在高压环境里坚持下去。想像你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?想到它的时候,你的感觉如何?--自己去思考







俩个自我



一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我能总是在俩个之间摇摆不定,俩个自我分歧的时候,总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有错,只是双方觉得重要的东西不同而已。



深入剖析?认清俩个自我----思考?



自控系统和生存本能有时候会发生冲突,而有时候却能相互协作。







意志力第一法则



认识你自己。回忆自己的决定……



训练大脑,增强意志力



人脑就像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎人家想像的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。可以在家里布满陷阱,来挑战“我不要”,也可以设置“我要做”的障碍。







可以冥想:(5分钟,原地不动,安静坐好,注意你的呼吸,闭上眼睛,吸气时脑海中默念“吸”,呼气时默念“呼”,将注意力集中在呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。几分钟以后可以不默念呼吸俩个字,试着专注于呼吸本身。开始5分钟,以后可以调整到10-15分钟)。



神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你的集中注意力,管理能力,克制冲动和认识自我的能力。冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。















第二章 意志力的本能,人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑



真正的威胁不是剑齿虎不是奶酪,而是你的内心,内心才是你的最大敌人。



"三思而后行"实现自控。



将呼吸频率降到每分钟4-6次实现自控。



训练自己的身心



自控力良药-锻炼(任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备),“5分钟绿色锻炼”就能缓解压力,改善心情吗,提高注意力,增强自控力。



睡出意志力,保持充足的睡眠。如果有熬夜,中间的打盹也能恢复你的意志力。



自控力太强的代价



长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的几率。意志力过强会有害健康,几分钟的全身心放松会让你的生理机能得已恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。















第三章   累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限







意志力消失殆尽



24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中,那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人,显得身体十分虚弱。更让人不安的是,正在节食的人可能会背着配偶偷晴!似乎我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑前面就会毫无防备力,至少会处于下风。每次成功自控之后,人们会变得更虚弱无力。



现代生活时刻需要自控,但这会榨干你的意志力。人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。这就是意志力的天性。







自控的肌肉模式



自控力就像肌肉一样有极限,它被使用之后会逐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就想运动员把自己逼到精疲力尽时一样。







深入剖析意志力



观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃,或者你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明显地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。



高血糖能让人进入好的状态,变得更有毅力,更不容易冲动,更体贴,更关系他人。当人体能量减少的时候,大脑会减少给自控的能量供应,它会保存能量。







训练意志力“肌肉”



在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。







意志力实验



增强“我不要”的力量(不抠鼻子,不摸嘴巴),增强“我想要”的力量,比如冥想,写作,看书。增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关心的事,比如看视频的时间或者瞎上网的时间,“量化自我运动”已经把"自我记录"变成了一门科学和一种艺术。



确定你的疲惫感是真的吗?有时候第一次感觉疲惫其实是假的,如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑自己是否真的精疲力尽了。



“我想要”的力量是什么?如果挑战成功,你会收获什么?如果挑战成功,还有谁会获益?如果你先在愿意做最困难的事,那么一段时间后,这个挑战就会变得容易。当你面临挑战的时候,问问自己,那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人,而不是为了自己,去做那些困难的事?是对未来的憧憬,还是对命运的恐惧,推动你前进?当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要再诱惑前放弃了,你想想这个动力。















第四章  容忍罪恶:为何善行之人会有恶行?



从圣人到罪人:以自己的善行为借口,允许自己去做一些坏事。







许可的诡异逻辑



控制了购买欲的消费者很可能会在家多吃点美食。当雇员花更多的时间处理公司业务时,他就会觉得,用公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的。



事实是它们是不能互换的善行,即使一个取得了成功,也不能对另一个放松要求。



不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身,不是说你做了一件和目标一致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下,你是否因为了某些积极的行为值得称赞,就忘了自己的实际目标是什么。实际生活中,前进一步会让导致你后退两大步。一个人很喜欢参加效率研讨会,因为这让他觉得自己很有效率-实际上他什么都没做出来。







意志力实验



取消许可,牢记理由。如何关注对自己的承若,而不是关注单纯的进步?回忆你当时为什么能拒绝诱惑?



今天犯错,明天补救。今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去。我先买上一些节日礼物,但之后三个月绝不购物。想到之后能弥补过错时,他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。







意志力实验



当你要作与意志力挑战有关的决定时,注意一下,你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺---典型的对未来乐观主义精神--大脑的自欺欺人。







意志力实验



明天和今天毫无区别,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”而要问自己“我不想在一年里每天都吃一块糖?”或者,你明天应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己”我是想今天做还是明天做?“,而要问自己”我是不是想承担永远拖延下去的恶果“。







光环陷阱



你会不会关注一个事物的有益的品质,而允许自己沉溺于它?比如说”神奇词语“,”买一送一“,”全天然“,”淡“,”有机“,”为了慈善“……







深入剖析



你觉得自己是谁?当你思考自己意志力考验时,你觉得哪部分的你像”真实“的你?是那个想追求目标的你,还是那个需要被控制的你。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。















第五章 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福







多巴胺的阴暗面和阳光面。做一个多巴胺侦探。



多巴胺:深刻认识”我不要“时产生的多巴胺,有效克制”我不要“的事情。加强”我想要“的多巴胺,让自己一直追随目标。



是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?是什么给了你奖励的承诺,迫使你的寻找满足感。



 为了你的”我要做“挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事情联系在一起,促使你去做那些事情 .















第六章 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?







为什么压力会勾起欲望?



当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。因为这是大脑援救任务的一部分。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化,让你能够在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。所以,当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能给你带来快乐的事情。神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只有你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。比如,当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵,或在工作中受到批评时,他大脑系统中的奖励系统就会激活,这会让它强烈渴望可卡因。应激反应中释放的压力荷尔蒙,同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着,当你面对压力时,你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。奖励的承诺和缓解压力要的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。如经济状况堪忧的女性通过购物来排解内心的焦虑和压抑。







意志力实验



尝试一种有效的解压方法,最有效的解压方法包括:锻炼或者参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时看电视或电影。



有效和无效的策略最主要区别是什么?真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会然给大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是因为我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。在做完有效缓解压力方法后,可以记录且录音描述自己的美妙感觉。







恐惧让意志力失效



当我们恐惧时,我们会去寻找保护伞,寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。当我们感到恐惧时,我们不只依靠枪支和上帝。我们中很多人还会依靠信用卡、蛋糕和香烟,还有电影等。用令人作呕的肿瘤、尸体和图表来警告烟民。根据“恐惧管理”的理论,图片越是吓人,就约会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。远离那些恐惧的新闻或者……如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时间了。







为什么罪恶感不起作用?



“那又如何”效应:这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到,很多节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块蛋糕或奶酪,而感到情绪低落。她们会觉得,自己的整个节食计划似乎都落空了。但是他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光”。  放弃第一次后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感会让你继续超错误的方向下去,一旦你陷入这样的循坏,似乎除了继续下去,你没有别的出路了。







打破“那又如何”的循环



很多人都是这样认为,如果我对自己不严苛,我就什么也做不成,如果我原谅了自己,下次还会这样,我的问题不在于对自己太苛严,而是对自己不够严格。在很多人看来,自我谅解听起来更像是为自己找借口,只会引起更严重的自我放纵。



如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点,那么,这么想的不只你一个人。但是,你错了。众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅仅耗尽了”我要做“的力量,还耗尽了”我想要“的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。



出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。思维为什么会失败就变容易了,而你也很难再一次走向失败。另一方面,如果你觉得挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。







意志力实验



失败的时候,请原谅自己。想像你屈服于诱惑或拖延的情况,实验从以下三个角度去思考这次失败。



1 你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意那种感觉是不是自我责备。如果是的话你对自己说了什么?自知的视角让你看清楚自己的感受,而且不会急于逃避。



2你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这知识人性的组成不认,挫折并不意味着你本身有问题。想想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、甘心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。



3你会跟朋友说什么?想一想,如果你对好朋友经历同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。







不再苛求



我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你,想要你变得更好、愿意在失意的时候鼓励你,你也可以这么做。







虚假综合征



有些时候,当我们面对罪恶感、焦虑和压力感受备受打击时,我们会想到一件能让自己快乐的事情———决定作出改变。下定决定让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人,只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想像改变后的生活,幻想改变后的自己(真是入木三分)。



研究显示,节食计划让人感觉更有力量,运动计划会让人觉得自己更高大。我们告诉自己,人们会以不同的方式看待我们,所有的事情回来个大变样。我们的目标越宏伟,心中的期望值就越大。不幸的是,就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样,改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感---在什么都没做之前,你就感觉良好了。但真正作出改变是面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时,失望就会取代最初的决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控时,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓做出改变。于是,这个循环又开始了,这个循环被称之为”虚假综合征“。



对大多数人来说,下决心是改变过程中最容易的环节,但之后会越来越难——作出改变需要你控制自己,在想说”要“时说”不“,在想说”不“时说”要“。从快感的角度说,真正做出改变和付出努力的感觉,当然不能和想像的感觉相提并论。所以只是承诺改变,要比真正坚持承诺和作出改变容易得多,也更容易乐趣。



虚假综合征 总是会偷偷出现,它会伪装成自控的样子。事实上,它真的糊弄了我们。







意志力实验(乐观的悲观主义更有可能成功)



乐观给我们动力,但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的心。



想一想自己的意志力挑战,请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你的大脑中出现这样的情景时,想像自己真的处在这样的情况中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。



然后把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。先想一想你要采取那些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?但你头脑中有了一个具体策略后,想像一下你正在这样做,再想像一下这会有什么感觉。想像自己成功了,让这种想像给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。



为了避免压力导致意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遇到挫折时,我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服和放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。                                   











第七章 出售未来 及时享乐经济学







出售未来                



  如果今天我们不想面对,我们就把它推到明天。只能看到近期的奖励,看不到未来的奖励(被当前奖励蒙蔽了双眼)。我们目光短浅,只能看到短期的获利而做出错误的选择或者失去控制。







10分钟法则                                                                                                                     



当你觉得自己无法做到”不会有下一次“的时候,不妨用”10分钟延迟法则“(当欲望上来的时候,让自己等待10分钟再去实现欲望……慢慢再坚定不会有下一次的决心)来增强你的自控力。        







你未来的折扣率是多少?



今天的快乐比明天的快乐重要多少?对未来的奖励大打折扣的人,更可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒、选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为养老而存钱,更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事。他们甚至很少戴表——似乎他们只关注当下,时间本身却没那么重要。如果现在比未来更重要,那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态,我们就必须找到一种方法,让未来变得更重要。     







抵抗暂时的满足感



1当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励。



2想像你已经得到了长期的奖励。想像未来的你正在享受自控的成果。



3然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂的快乐吗?   



  



破釜沉舟



1作好拒绝诱惑的准备



   2让自己比偏好变得更难。(将闹钟放得离床铺很远)



   3激励未来的自己







遇见未来的自己



未来的自己是假的,是你幻想的……几年后还是曾经的自己。你还在等待未来的自己吗?为什么我们总会把未来的自己视作为另一个人呢?



想像一下未来的自己。第一个是他们希望成为的自己,那个人能坚持锻炼,身体健康,充满能量。第二个是他们害怕成为的自己,那个人懒散度日,毫无活力,体弱多病。这俩种想像都能让他们离开椅子,和没有想像未来的自己的对照组相比,这些人在俩个后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中,你能想像一个你希望成为的自己,一个能承诺改变并获得成果的自己吗?或者,你能想像一个背负不改变带来的恶果的自己吗?



及时行乐的人需要高瞻远瞩,高瞻远瞩的人需要把及时行乐当做一种投资,而不是只关注这么做的损失。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。所以为了你自己好,问问自己是不是太高瞻远瞩了(因为总是有很多事情要做,似乎没办法放下工作休息一下,你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感)。







第八章 传染:为什么意志力会传染







你的社交



不是每个意志力挑战都是社会”传染“的结果,但大多数挑战都存在社会”传染“的问题。有一点很明确:坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。



   在你的社交圈中,有没有其他人和你一样的意志力挑战?回想一下,你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯?和某些人在一起的时候,你会不会更容易放纵自己?在你的社交圈中,最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题?







目标也能传染



目标传染在俩个方向都会起作用——你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。但是,我们好像更容易感染上诱惑。



   我们不总是感染别人的目标。有时,看到别人屈服于诱惑,反而能增强我们的自控力。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时,你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更加坚定,它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做”反抗控制“。



   当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保持你不受到别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标。避免你感染他人的目标。







感染别人的目标,失去自己的控制



当我们看到别人忽视规则,受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着,当我们看到别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。



  当人们看到”不准停车“的栅栏旁锁着自行车时,他们更可能不遵守规定,跨过栅栏走捷径。







感染自控力



研究发现,想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说,谁能成为你的意志力榜样呢?是那些经历过同样的挑战并最终成功的人,还是那些自控力的典范?当你需要多一点意志力的时候,想像你的榜样。问问自己:那个意志力强的人会怎么做?







你喜欢的人比陌生人更有传染性



花一点时间去想像,谁是和你关系密切的人。你和谁在意的时间最长?你最尊重谁?你觉得谁和自己最像?谁的意见对你来说更重要?你最信任谁?最关心谁?



你能不能想到哪些行为是你从他们身上学来的,或是他们从你身上学到的?



当自控变得不正常时



如果我们想让别人更有意志力,就要让他们相信自控是这个社会的典范。如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外,处于钟形曲线的另一侧,我们就会发现自己正在向中间靠拢。一项研究显示,住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平,就会开始不关灯或者开始使用自动恒温器。和做正确的事比起来,人们更愿意像中间靠拢。



  你有没有告诉过自己,你的意志力挑战并不是什么大事,因为它是社会典范。你是否意识到,自己认识的所有人都有同样的习惯,如果是这样,你可能会质疑这种看法。质疑它最好的办法就是找到这样一群人,他们正在做你渴望做到的事。找到一个的”群体“并加入进去。这个”群体“可能是一个支援小组,一个班级,一个本地俱乐部,一个网络社区,甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会的典范。







自豪感的力量



为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。想像一下你在意志力挑战中取得成功后多么自豪。



把它变成集体项目



你能在意志力挑战上赢过其他人吗?







第九章  ”我不要“力量的局限性







反弹效应



看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?



  你最想得到是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望。







意志力的实验



忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想像这些想法像浮云一样逐渐淡去。



   直面自身欲望,但不要付诸行动,当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论,提醒自己反弹效应,记住你真正重要的目标。



   驾驭冲动,当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,想驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。











第十章  结语



  我希望,这个旅程并不仅仅是走马观花一瞥,不仅仅让你惊叹于神奇的科学研究。实际上,每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己,也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到,我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮助我们找到失败的原因,为我们指出可行的解决办法。它们甚至告诉我们,做人意味这什么。比如,我们一次又一次看到,并不是只有一个自我,人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括想及时满足的自我,有也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑,也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控,但同时也能让自己平静下来,能掌控自己的选择。







自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中,罪恶感,压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。







如果说真的有自控力的秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让它意识到这一点,而不是让它自行其是。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的,你是如何用善行来整我自我放纵是合理的。你也需要意识到,奖励的承诺并非总能兑现:未来的你不是的超级英雄,也不是陌生人。你需要看清,自己身处的世界,无论是销售陷阱,还是社会认同,都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。







在未来的人生道路上,请保持科学家的心态。尝试新鲜事物,收集自己的数据,根据证据作出判断。队出人意料的想法保持开放的心态,从失败和成功汲取经验教训。坚持有效的方法,和让人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑,我们最好能做到这几点。但是,如果我们能保持好奇心和自我同情,那对付它们就绰绰有余了。










Posted on: 7/27 3:37

Edited by eyex on 2020/7/27 3:52:21
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